Сон – это не только важная составляющая жизнедеятельности человека, но и лучшая бьюти-процедура и всех возможных. Регулярный восьмичасовой сон может сделать вас моложе на несколько лет и обеспечить хорошее настроение. Cпециально для Elle.ru врачи клиники «Ниармедик» рассказали о главных правилах сна и последних исследованиях ученых в этой области.
Продолжительность сна
Многие полагают, что проводить во сне треть жизни — это чересчур, поэтому урезают время сна, нарушая жизненный цикл. Давно замечено, что долгожители много спят: количество времени, проведенного во сне, их организм компенсирует длительным здоровым бодрствованием. Доказано, что недостаток сна ухудшает кровообращение, поэтому о здоровом румянце и красивом цвете лица в этом случае можно только мечтать. Кроме того, ритм жизни напрямую связан с работой гормональной системы. Серотонин, кортизол и мелатонин — основные гормоны, которые управляют бодрствованием и сном. «Уровень кортизола повышается утром и тем самым подготавливает тело и мозг к дневной активности. Параллельно с этим уровень мелатонина идет на спад, из-за чего пропадает сонливость», — объясняет врач-терапевт Елена Котко. Вечером гормон кортизол достигает минимального уровня, а мелатонин – максимального, сигнализируя нам, что пора ложиться спать.
«Бессонница — самое распространенное заболевание, связанное со сном (до 60%)», — говорит врач-терапевт Наталья Черемухина. Однако достаточный сон продолжительностью в восемь часов — это усредненный показатель. Есть люди, которые отлично высыпаются и за четыре часа, другие поспят три часа днем и столько же ночью и тоже будут себя хорошо чувствовать. Продолжительность сна также зависит от дневной нагрузки, энергозатрат, психологической усталости. Большое влияние на продолжительность ночного отдыха оказывает количество солнечного света: зимой человек всегда спит дольше.
Кстати, ученые выяснили, что некоторые люди относятся к «долгоспящим»: для полноценного отдыха им требуется до 10 часов сна. «Долгоспящим» был, например, Альберт Эйнштейн. По генам клеткам кожи человека можно выявить, жаворонок он или сова. Именно поэтому каждый человек должен учитывать свои особенности и стараться спать столько, сколько ему требуется, чтобы чувствовать себя бодрым.
Бьюти-помощники
1.Бальзам «Храм спокойствия» Spa Home, Elemis; 2. Мист для подушки Lavande Vanille Sleep Sommeil, Bath&Body Works; 3.Набор свечей с ароматом лотоса, Avon; 4. Ароматическая свеча c эфирными маслами эвкалипта и мяты,Bath&Body Works; 5. Свеча с ароматом душистой сосны, хвои и мускусно-янтарной огранкой Pin 12, Le Labo; Мист для рук и тела French Lavender, Sparitual; Ночной ароматический спрей Bedtime Aromatic Mist, Sranrom;
КАК И В КАКОМ ПОЛОЖЕНИИ ЛУЧШЕ СПАТЬ
- Перед сном обязательно проветривайте помещение — в свежем и более прохладном месте всегда легче дышать и спать. Оптимальная температура в спальне +18, лучше укрыться хорошим одеялом или надеть теплую пижаму.
- Позаботьтесь об увлажнении воздуха. Желательно, чтобы уровень влажности в помещении был не менее 60%, это особенно актуально в отопительный сезон, когда влажность в квартирах падает до 20%.
- Постельное белье должно быть чистым и свежим.
- Одеяла, матрасы, подушки — на ваш выбор, четких норм не существует. Полезнее всего ортопедические матрасы, которые позволяют позвоночнику сохранять естественное положение.
- Спать рекомендуется на спине с плоской подушкой под коленями. Это положение выравнивает позвоночник и избавляет от болей в спине. Небольшое поднятие коленей и ног помогает мозгу получить больше кислорода.
- Во время сна не рекомендуется сворачиваться «в клубок» и поджимать колени и локти к груди — это затрудняет приток воздуха в легкие.
- Регулярное выполнение перед сном определенных приятных действий может превратиться в ритуал, который будет служить сигналом для мозга – «пора спать». К таким ритуалам можно отнести, например, чтение книги, прием теплой ванны, прослушивание музыки или аудиокниг..
Что есть, чтобы хорошо спать
Для хорошего сна нам требуется выработка мелатонина – «гормона сна». Его выработке способствуют белки: мясо индейки, курицы, говядины, молоко и яйца. Также в этом могут помочь цветная капуста, брокколи, соя, ананасы, орехи, бананы, финики.
Важны не только сами продукты, но и их количество. Если вы голодны или переели, то проблем со сном не избежать. При переедании головной мозг плохо снабжается кислородом, что может вызывать неприятные сновидения.
«Диетологи не рекомендуют на ночь есть чистые белки, лучше совмещать их с медленными углеводами — цельнозерновым хлебом, рисом, гречкой, макаронами твердых сортов. Быстрые углеводы – белый хлеб, сахар, сладости, выпечка – на ночь лучше не употреблять», — советует гастроэнтеролог Анастасия Шихова.
Лучшие продукты перед сном:
- Молоко — оказывает успокаивающий эффект и неплохо утоляет голод. Можно добавить чайную ложку меда – так вы быстрее расслабитесь.
- Индейка – в ней содержится большое количество витаминов группы В, регулирующих синтез серотонина, и железо для более глубокого сна.
- Сухофрукты — содержат магний, важный микроэлемент для хорошего сна.
- Цельнозерновой хлеб — не только способствует здоровому сну, но и утоляет голод без вреда для фигуры.
- Зеленые листовые овощи (салаты, капуста) — в них также много витаминов группы В и минимальное количество калорий.
- Травяные чаи и отвары (перечная мята, ромашка, валериана и мелисса) — помогают заснуть и снизить негативный эффект от неправильных продуктов.
О правиле тишины
Сомнологи и неврологи рекомендуют засыпать в полной тишине, но иногда именно звуки помогают нервной системе расслабиться. Для этой цели больше всего подходят естественные звуки природы — шелест волн, шум дождя, потрескивание костра.
Сейчас на рынке появились генераторы сна – интересная новинка, которая действительно может помочь решить проблемы с засыпанием, если они не решаются традиционными способами.
«Музыка мозга» — это название интересной методики, которой занимается профессор Левин, руководитель сомнологического центра Минздрава. У человека снимают электроэнцефалограмму и при помощи специального оборудования с использованием особого алгоритма преобразуют ее в музыкальный ряд. Эта музыка записывается на диск, и пациент, слушая ее, успокаивается и успешнее справляется с бессонницей.
О правилах освещения
Освещение играет важную роль в нашей жизни, ведь оно воздействует на нервную систему, а значит, и на биологические ритмы. Доказано существование непосредственного влияния света на уровень инсулина в крови и на сердечный ритм. Поэтому для улучшения качества сна старайтесь помнить про следующие правила:
- Проводите больше времени днем на открытом воздухе
- Держите жалюзи открытыми и поставьте рабочий стол ближе к свету.
- Выключите телевизор и компьютер. Некоторые используют эти приборы, чтобы быстрее уснуть, но полученная по телевидению информация может стимулировать мозг, а не расслаблять его перед сном.
- Не стоит читать с устройств с подсветкой в темное время суток. Лучше пользоваться электронной книгой без подсветки и включить прикроватную лампу.
- Избегайте ярких вспышек света перед сном
- Подготовьте темное помещение для сна. Зашторьте окна, выключите светящиеся приборы или наденьте на глаза специальную маску.
