Витамины относятся к числу веществ, которые организм человека не вырабатывает самостоятельно в нужных объёмах, поэтому они должны поступать извне — с едой или в составе добавок. Но не все они ведут себя в организме одинаково. Главный критерий, разделяющий их на две группы, — способность растворяться либо в воде, либо в жирах. Именно от этого зависит не только их поведение внутри тела, но и правила приёма, при которых они принесут наибольшую пользу.
Водорастворимые и жирорастворимые: в чём принципиальное различие
Все витамины подразделяются на две категории: те, что растворяются в воде, и те, что растворяются в жирах.
- Витамины С и группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) – водорастворимые. Их ключевая характеристика заключается в том, что они не могут накапливаться в организме на длительный срок. Избыточные количества этих витаминов выводятся с мочой. Поэтому их недостаток может проявиться быстрее, и для поддержания нормального уровня этих витаминов необходимо принимать их регулярно. Узнать больше можно у производителя.
- К жирорастворимым причисляют витамины А, D, Е и К. В отличие от водорастворимых собратьев, они могут откладываться в жировых клетках и печени. Это означает, что дефицит развивается не так стремительно, однако передозировка несёт гораздо более серьёзные последствия, поскольку организм не в состоянии оперативно избавиться от их переизбытка.
Как правильно принимать водорастворимые витамины
Для усвоения водорастворимых витаминов не нужны жиры — они всасываются в водной среде. Но существуют нюансы, которые помогают извлечь из них максимум.
- Время приёма. Специалисты рекомендуют принимать водорастворимые витамины в утренние часы, натощак. Они активно влияют на выработку энергии и поддерживают тонус, поэтому утренний приём наиболее оправдан. Идеальный вариант — за полчаса до завтрака. Если завтрак уже состоялся, стоит выдержать паузу не менее двух часов после еды.
- Чем запивать. Исключительно чистой водой комнатной температуры. Чай, кофе, молоко или соки не годятся: присутствующие в них компоненты могут вступать в реакции с витаминами и снижать их всасывание. Особое внимание стоит уделить витаминам группы В — их не рекомендуется сочетать с кофеином, так как танины, содержащиеся в кофе и чае, мешают их усвоению.
- Сочетаемость. Водорастворимые витамины отлично комбинируются между собой и с большинством минеральных веществ. В то же время их не следует принимать одновременно с жирной пищей: избыток жиров в пищеварительном тракте мешает всасыванию этих витаминов.
Как правильно принимать жирорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) усваиваются по совершенно иному принципу. Для их всасывания непременно нужно присутствие жиров. Без них они просто проходят через желудочно-кишечный тракт, не задерживаясь, и выходят наружу, не оказывая никакого действия.
Когда и с чем лучше принимать. Оптимальное время для приёма жирорастворимых витаминов — во время трапезы либо сразу после неё, когда в меню присутствуют небольшие порции полезных жиров. Подходят такие продукты, как:
- растительные масла (оливковое, льняное)
- орехи и авокадо
- яйца
- жирная рыба
Лучше всего принимать их утром или в обед. Витамин D особенно рекомендуется употреблять в утренние или дневные часы, чтобы избежать возможного влияния на качество ночного сна.
Не следует принимать жирорастворимые витамины вместе с избыточно жирной пищей — это может помешать усвоению водорастворимых витаминов, если вы принимаете их в одно время. Кроме того, жирорастворимые витамины, в особенности витамин К, предпочтительнее принимать отдельно друг от друга.
Важные нюансы: лекарства, алкоголь, курение
Некоторые лекарства могут влиять на усвоение витаминов:
- Антибиотики и слабительные (особенно на масляной основе) могут нарушать всасывание жирорастворимых витаминов.
- Метформин (препарат для лечения диабета) может снижать уровень витамина В12.
- Оральные контрацептивы могут влиять на уровень витамина В6, фолиевой кислоты и магния.
- Алкоголь истощает запасы витаминов группы В, особенно В1, В9 и В12. Курение увеличивает потребность в витамине С и антиоксидантах.
Распространённые ошибки при приёме витаминов
- Приём жирорастворимых витаминов натощак — они просто не усвоятся.
- Запивание витаминов чаем, кофе или соком — это снижает их усвоение.
- Приём всех витаминов в одно время — некоторые из них конкурируют за всасывание.
- Игнорирование времени суток — витамины, стимулирующие нервную систему (группа В, С), лучше принимать утром, а успокаивающие (магний) — вечером.
- Бесконтрольный приём жирорастворимых витаминов — их передозировка опасна, так как они накапливаются в организме.
Однако универсальных рекомендаций не существует. Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и даже времени года. Прежде чем начинать приём, стоит сдать анализы и проконсультироваться с врачом — это единственный способ узнать, каких витаминов вам действительно не хватает, а какие уже в избытке.
Источник информации: сайт о проекте Квадрат-С
Алекс Ш. (МЛ)
