Занятия на гребном тренажере демонстрируют высокие показатели эффективности: за полчаса активной тренировки человек весом около 60 кг может сжечь в среднем 210 ккал. При этом в работу будут включаться мышцы практически всего тела, а ударная нагрузка на суставы, наоборот, отсутствовать.
Однако чтобы тренировки на гребном тренажере действительно давали ожидаемый результат, нужно заниматься на нем правильно. Как именно? Расскажем в этой статье! Мы сделали подборку универсальных советов — рекомендации подойдут как тем, кто занимается на магнитных, аэродинамических, водных, электромагнитных тренажерах, так и тем, кто предпочитает, например, аэромагнитные гребные тренажеры или механические.
Базовые правила
Для начала давайте разберемся с основой основ — техникой безопасности. Перед тем, как сесть на гребной тренажер и приступить к выполнению упражнений на нем, обязательно разомнитесь. Ваша задача — разогреть мышцы. Это убережет их от растяжения.
Занимаясь на гребном тренажере, обращайте внимание на положение спины. Избегайте болезненных ощущений в области позвоночника. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы спина была прямой. Во время наклона угол должен не превышать 45 градусов. Неважно, какое оборудование для тренировки вы выбора — механические, электромагнитные или аэродинамические гребные тренажеры — держите стопы плотно прижатыми к платформе. Пятки отрываться не должны.
Как вы уже поняли, на гребном тренажере можно выполнять разные упражнения — прорабатывая определенные группы мышц или задействуя практически все мышцы тела. Специалисты советуют начинать с упражнений на ноги, дальше — подключать руки. А уже потом переходить на тренировку максимального количества групп мышц.
Техника выполнения классических упражнений на гребном тренажере
- Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях, расположите ступни на платформах. Помните про ровное положение спины, корпус слегка подайте вперед, включите в работу мышцы пресса. Не опускайте голову сильно вниз. Смотрите вперед перед собой, немного опустив взгляд. Вам нужно взять рукоятку, напрягая при этом трицепсы.
- Чтобы выполнить толчок, нужно разогнуть ноги в коленях. При этом нужно напрячь плечевой пояс. Приближайте рукоятку к животу, напрягая бицепс. Толкайте грудную клетку вперед, соединяя лопатки.
- На этапе “восстановления” ослабьте руки, позволяя рукоятке податься вперед. Вперед уйдет и ваш корпус. При этом пресс не расслабляйте. Согните ноги в коленях и примите исходное положение.
Анна С. (МЛ)