Когда тело долго подвергается холодному воздействию, снижается чувствительность кожи, утрачивается ощущение тепла, реакция на болезненность может притупляться. Это опасно: человек может «нащупать» состояние, когда уже теряет контроль над температурой тела, не замечая предвестников обморожения или гипотермии.
Уровни опасности: обморожение, гипотермия, снижение работоспособности
Снижение работоспособности начинается раньше, чем состояние становится клинически опасным. Мышцы реагируют медленнее, уменьшается сила, скорость, возрастает чувство усталости. В тренировке тяжелых выносливых нагрузок сердечно-дыхательная система испытывает дополнительный стресс, особенно если спортсмен не привык к холоду. Риск травм связок, сухожилий возрастает, когда теплые мышцы вдруг подвергаются интенсивной нагрузке.
Температурные и погодные пороги, при которых спорт стоит отменить
Когда температура воздуха падает до экстремально низких чисел — зависимо от индекса теплового комфорта и ветрового охлаждения — выходит критическая точка. Если ветер создает значительный «wind chill», ощущаемая температура может стать намного ниже той, что показывает термометр. Например, при -15 °C и сильном ветре риск обморожения пальцев наступает за минуту-две; при -10 °C без ветра состояние уже тяжелее.
Влажность и сырость усиливают холодовое воздействие. Одежда, влажная от пота или тянущей влаги — плохой теплоизолятор. Когда влажная одежда дует ветром, тепло уходит быстрее, температура тела падает. Если на ноги и руки попадает снег, если появляются мокрые участки — риск обморожения растет.
Сложность добавляют условия местности: холодный ветер на открытых пространствах, отсутствие укрытия, тень, открытая вода, лед или снег. Если упражняться на поверхности, покрытой льдом, падение может привести к травме, при этом холод ухудшает заживление, усилит боль. Соревнования по биатлону, на которые делают ставки, предварительно узнав, где самые высокие коэффициенты, могут отменить из-за погоды.
При температуре ниже определенного порога (в России это зависит от региона, от влажности, от ветра) спортсмену стоит отказаться от интенсивных нагрузок, особенно на открытом воздухе. То же касается длительных занятий, где тело подвергается воздействию холода длительное время без возможности согреться.
Экипировка, подготовка и меры защиты
Ключ к безопасной активности в холод — адаптированная одежда. Слои: базовый слой, увлажняющий кожу; промежуточный слой сохраняющий тепло; внешний слой защищающий от ветра, снега, влаги. Шапка, варежки или перчатки, защита лица — все это снижает потери тепла. Обувь должна быть утепленной, влагонепроницаемой, с хорошим сцеплением.
Разогрев перед нагрузкой обязателен. Мускулы, сухожилия, суставы должны быть разогреты, чтобы снизить риск растяжения. Такая разминка может занимать больше времени, чем в теплых условиях.
Питание и гидратация важны даже в холод. Холод может скрывать потоотделение, так как пот испаряется менее заметно. Тем не менее жидкость теряется. Уровень сахара в крови поддерживается, так как низкий уровень может снизить способность дрожать, терморегуляции ухудшится.
План тренировки должен учитывать время пребывания на открытом воздухе: короткие отрезки, отдых в теплых зонах, возможность сменить влажную одежду, при необходимости укрыться.
Почему организм плохо справляется, когда все промерзло
Тело теряет тепло разными путями: через лучистое охлаждение, через конвекцию (ветер), через проводимость, когда контакт с холодающими поверхностями (лед, металл), и через испарение, когда кожа влажная. При холоде, особенно когда одежда не защищает, тепло уходит быстрее, чем может вырабатываться.
Сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить теплопотери, но это снижает кровоснабжение конечностей, вызывает дискомфорт, снижает чувствительность и реакцию. Если человек продолжает нагрузку, не замечая онемения, может получить обморожение, когда ткани повреждаются льдом.
Холодный воздух, особенно сухой, раздражает дыхательные пути. Вдыхаемый воздух «замывается», нагревается в носоглотке, но если нагрузка высокая, дыхание открытым ртом — воздух поступает холодным, дыхание становится болезненным, может вызвать кашель или спазм бронхов.
При нагрузке в холоде увеличивается потребность в энергии, уходят запасы углеводов, возможен скачок метаболизма, но вместе с этим нагрузка на сердечную систему возрастает. Сердцу труднее перекачивать кровь через суженные периферические сосуды.
Холод может быть красив и вдохновляющ, когда снег, мороз, воздух прозрачный, когда спортсмен ощущает себя частью зимнего пейзажа. Однако, когда температура падает слишком низко, когда ветер холод усиливает эффект, когда влажность или промокшая одежда усиливают потери тепла — риск становится реальным. Прежде чем выходить на мороз ради спорта, стоит спросить себя: может ли этот день обойтись без травмы, без переохлаждения, без потери здоровья.
Vetal (VK)
